Website Panduan Kesehatan dan Kecantikan

11 Cara Membentuk Otot Lengan Dengan Mudah Dan Terbukti Berhasil

cara membentuk otot lengan

Setiap pria pasti mendambakan memiliki lengan yang kekar dan berotot. Tujuannya agar terlihat lebih seksi, atlethis, kuat, dan tentunya lebih macho.

Kebanyakan orang berpikir bahwa untuk membentuk otot lengan hanya dapat dilakukan pusat kebugaran (gym) dengan panduan instruktur fitness. Padahal, faktnya latihan membentuk otot juga bisa dilakukan di rumah tanpa mengeluarkan biaya mahal.

Baca Juga: Cara Mengecilkan Lengan Tangan Yang Bergelambir

Cara Membentuk Otot Lengan

Pada dasarnya, latihan membentuk otot lengan bukan hanya berfungsi untuk memperindah penampilan saja. Otot lengan mempunyai peranan penting dalam memudahkan aktivitas sehari-hari.

Dengan memiliki otot lengan yang kuat, seorang pria jadi lebih bisa diandalkan, seperti dalam hal mengangkat sesuatu yang berat, menggendong anak, serta melindungi istri dari orang-orang jahat.

Menurut ilmu sains, otot lengan terdiri dari 3 bagian yaitu otot bisep, trisep, dan forearms. Ketiga bagian inilah yang sering dilatih oleh para pria untuk membentuk otot lengan sesuai idaman.

Nah, berikut ini beberapa cara membentuk otot lengan di rumah dengan mudah. Lets see!

1. Angkat dumbbell

cara membentuk otot lengan dengan sering berlatih dummble

Angkat dumbbell merupakan latihan fisik yang cukup ringan dan bisa membantu membentuk otot lengan anda, khususnya otot bisep. Tidak perlu menggunakan barbel yang berat, anda bisa mengangkat barbel ringan sesuai dengan kemampuan tubuh. Caranya:

  • Pastikan posisi anda dalam keadaan berdiri, dimana kedua tangan memegang dumbbell
  • Secara perlahan, tekuk tangan kanan ke arah atas hingga membentu siku (sudut 90 derajat). Sementara posisi tangan kiri tidak berubah
  • Tahan beberapa saat, lalu kembalikan posisi tangan kanan ke bawah
  • Lakukan gerakan ini secara bergantian tangan kanan dan kiri sampai 5-10 kali pengulangan pada masing-masing tangan

Baca Juga: Sayuran Untuk Diet Yang Sehat

2. Arm circle

Latihan otot yang satu ini juga cukup mudah dilakukan, anda hanya perlu menyediakan dumbbell saja. Tujuan latihan arm circle adalah membentuk otot lengan, khususnya otot bisep. Caranya:

  • Ambil posisi berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka lebar, dan kedua tangan telah membawa dumbbell
  • Kemudian, rentangkan kedua tangan lurus ke samping
  • Putar kedua lengan secara perlahan membentuk huruf “O” (melingkar) dengan arah kebelakang
  • Lakukan gerakan tersebut hingga 15 repeatisi, kemudian berhenti sejenak lalu ulangi lagi (3 kali pengulangan, masing-masing 15 putaran)

3. Bertumpu pada Kursi (Chair/tricep Dips)

Untuk gerakan chair dips, anda hanya perlu menyediakan kursi. Walau terkesan gampang, namun latihan chair dips nyatanya cukup efektif untuk membantu membentuk otot lengan atas, yaitu bagian trisep. Caranya:

  • Sediakan satu buah kursi
  • Ambil posisi dengan duduk di tepi kursi (hanya sebagian bokong yang ada di kursi)
  • Letakkan kedua tangan di samping paha dan kaki menginjak lantai
  • Kemudian, turunkan tubuh ke lantai secara perlahan dengan siku ditekuk 90 derajat (posisi hampir jongkok, namun bokong tidak menyentuh lantai. Sementara kedua tangan masih memegang kursi)
  • Tahan beberapa saat
  • Naikkan tubuh kembali dan duduk di tepi kursi
  • Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang hingga 10 kali pengulangan

4. Push up

cara membentuk otot lengan dengan pus up

Latihan push up ini sering dilakukan oleh para olahragawan karena memang cukup mudah dipraktekan. Fungsinya untuk membentuk otot lengan bagian trisep, sekaligus bahu dan dada. Caranya:

  • Pertama, letakkan kedua telapak tangan di lantai
  • Perlahan turunkan badanmu hingga dada menyentuh lantai, lalu naikkan kembali
  • Lakukan gerakan naik-turun badan hingga 10-15 pengulangan (semampunya)
  • Oiya, usahakan siku tetap berada di samping dan jangan lupa untuk menaikturunkan seluruh badan bukan hanya pinggu saja ya!

5. Rotation Pushup

cara membentuk otot lengan gaya rotation pushup

Hampir sama dengan push up, latihan ini juga sangat mudah dan tidak perlu dilakukan di gym. Selain membentuk otot lengan, rotation push up juga berguna untuk melatih sistem keseimbangan tubuh. Caranya:

  • Ambil posisi menyamai posisi push up (kedua telapak tangan di lantai, dan  tubuh sejajar tangan)
  • Angkat tangan kanan keatas hingga tubuh menjadi sedikit miring
  • Perlahan turunkan tangan dan kembali ke posisi semula
  • Lakukan cara diatas bergantian dengan tangan kiri
  • Ulangi hingga 10 kali pengulangan

Baca Juga: Cara Mengecilkan Betis dan Paha

6. Pull Up

Pull up adalah latihan otot sederhana yang cukup sulit dilakukan karena menguras energi. Untuk melakukan latihan ini, anda membutuhkan bantuan pegangan seperti palang pintu atau tiang besi untuk bergelantungan. Pull up berguna untuk membentuk otot lengan dan otot dada. Cara membentuk otot lengan dengan pull up yakni:

  • Berdirilah tepat di depan pegangang yang tinggi (bar)
  • Letakkan kedua tangan diatas bar, dimana posisinya terbuka lebar (sedikit lebih lebar dari bahu)
  • Genggam rapat-rapat palang tersebut (pastikan anda dalam posisi bergelantung)
  • Angkat tubuh keatas hingga dada menyentuh palang
  • Turunkan tubuh dan kembali ke posisi semula
  • Ulangi gerakan diatas hingga 10 kali pengulangan (semampunya)

7. Chin up

Latihan chin up hampir sama dengan pull up. Gunanya untuk melatih otot bisep. Caranya:

  • Berdirilah tepat di depan pegangang yang tinggi (bar)
  • Letakkan kedua tangan diatas bar, dimana posisinya sama lebar dengan bahu
  • Genggam rapat-rapat palang tersebut (pastikan anda dalam posisi bergelantung)
  • Angkat tubuh keatas hingga dagu berada diatas bar
  • Turunkan tubuh dan kembali ke posisi semula
  • Ulangi gerakan diatas hingga 10 kali pengulangan (semampunya)

Pola Makan yang Baik Untuk Melatih Otot Lengan

Apabila anda berniat membentuk otot lengan, sebenarnya latihan saja tidak cukup! Anda juga harus memperhatikan pola makan. Nah, pola makan yang baik adalah pola makan yang seimbang antara asupan karbohidrat, lemak, dan protein.

8. Makan porsi kecil, tapi berkali-kali (5-6 kali)

Membentuk otot bukan berarti anda harus mengonsumsi makanan dalam porsi besar. Presepsti itu salah ya! Akan lebih baik jika anda makan dalam porsi kecil, namun berulang kali (5-6 kali dalam sehari). Dengan begitu proses metabolisme tubuh lebih optimal dan kadar gula darah juga tetap terkontrol.

Baca Juga: Makanan Sehat Untuk Jantung

9. Mengonsumsi protein

Protein seringkali dikaitkan sebagai makanan pembentuk otot. Yuph, hal ini memang benar adanya. Protein dapat membantu memaksimalkan pertumbuhan otot. Beberapa makanan tinggi protein seperti ikan, daging sapi tanpa lemak, tuna, kacang almond, gandum, beras, brokoli, dan bayam.

10. Perbanyak konsumsi air

Saat berlatih, tubuh akan kehilangan banyak cairan. Oleh karena itu, anda membutuhkan asupan air yang cukup. Air putih bisa membantu konsentrasi anda tetap stabil.

11. Konsumsi makanan sehat

Kurangi mengonsumsi makanan cepat saji, makan olahan, ataupun makanan tinggi gula. Makanan-makanan tersebut akan menumpuk jadi lemak dan membuat latihan anda sia-sia. Agar tubuh lebih sehat, imbangi dengan mengonsumsi sayuran hijau, buah-buahan tropis, dan kacang-kacangan.

Demikianlah berbagai cara membentuk otot lengan yang bisa Anda coba sendiri dirumah. Hal terpenting yang perlu diingat, lakukan latihan secara rutin namun juga jangan memaksakan diri. Berhentilah saat anda merasa lelah, dan konsumsi asupan nutrisi yang cukup. Semoga bermanfaat.

Pencarian Masuk:

  • cara membentuk otot lengan
  • cara membesarkan otot lengan
  • cara memperbesar otot lengan
  • cara membuat otot lengan
  • cara membesarkan lengan
  • https://geosehat com/cara-membentuk-otot-lengan/
  • cara membentuk otot tangan
  • cara memperbesar lengan
  • membentuk otot lengan
  • cara membentuk otot lengan di rumah
You might also like

Leave A Reply

Your email address will not be published.